生活習慣の改善は、生活習慣病の予防のみならず認知症の予防にも効果的！？
認知症と生活習慣の深い関係
認知症を完璧に予防する方法は、残念ながらまだ確立されていません。しかし、最近の研究から、認知症は生活習慣病と深い関係にあり、生活習慣を改善することで認知症の発症を抑制する効果があることが分かってきました。
厚生労働省は、生活習慣病とは「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」であると定義しています。具体例には高血圧、脂質異常症、肥満、糖尿病などがあり、認知症全体の60％以上を占めるアルツハイマー型認知症の発症には、この生活習慣の問題が危険因子であることが指摘されています。またアルツハイマー型認知症に次いで多い脳血管性認知症も、高血圧や脂質異常症が原因で動脈硬化が起こり、その結果脳梗塞や脳出血を発症して認知症に至るケースが少なくありません。
このことから、生活習慣の改善は、生活習慣病の予防のみならず認知症の予防にも効果的です。食生活、運動、社会活動への参加の3つに焦点を当て、それぞれの対策を見ていきましょう。
ポイント1. 食生活を見直す
食事は、身体をつくる基盤となる大切な習慣です。規則正しい時間に1日３食、バランスの良いメニューと適切なエネルギー量を心がけましょう。特に糖質・塩分・脂質は摂りすぎないよう注意が必要です。以下のポイントを意識しながら、和食を中心とした献立を考えるといいでしょう。
①野菜、果物、豆類を積極的に食べる
野菜や果物に含まれているビタミンB群、C、E、βカロチンを摂取することで、動脈硬化やアルツハイマーの原因物質の増加を抑制します。また納豆や豆腐といった大豆製品は、血中コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。ただし、果物は果糖が含まれているので、適切な量を守って食べるようにしましょう。
おすすめの食材例
ビタミンB群…豚肉、豆類、レバー、うなぎ、卵、乳製品、葉菜類、魚介類、穀物の胚芽など
ビタミンC…みかん、いちご、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、芋類など
ビタミンE…ナッツ類、胚芽油、うなぎなど
βカロチン…にんじん、ほうれん草、ピーマン、かぼちゃ、かんきつ類、スイカなど
②魚を積極的に食べる
脳の活性化が期待されるDHAやEPAを積極的に摂取します。特にサバ・イワシ・サンマなどの青魚に多く含まれます。
③緑茶や赤ワインを適量飲む
抗酸化作用や抗炎症作用のあるポリフェノールを摂取します。
ポイント2. 適度な運動をする
運動は、生活習慣病の危険因子を取り除き、脳の状態を良好に保つ効果があります。日々の生活に運動や身体運動を積極的に取り入れ、活動的に過ごしましょう。運動は激しいものである必要はありません。それよりも、毎日継続して行うことが大切です。週3回以上、1回あたり30分以上を目安に行いましょう。
中でもウォーキングは、身体への負担が少なく継続しやすい有酸素運動としておすすめです。朝の散歩を習慣にする、車通勤の代わりに駅まで歩く、駅や職場で階段を使うなど、無理のない範囲で取り組みましょう。
ポイント3. 社会活動に参加する
高齢になると、家から出るのが億劫になる方が多いかもしれません。しかし、外に出て社会活動に参加することは、身なりを整える、持ち物を準備する、集合時間に間に合うように逆算して家を出るといった段取りを考えるなど、脳にさまざまな刺激を与えます。認知症になると、このように順序だてて行動することが難しくなるため、何気ない外出であっても積極的に参加しましょう。趣味を楽しむ、サロンやデイサービスで周りの人と会話する、ボランティアに参加するなど、できることはたくさんあります。趣味を持ち、人と関わり、社会の中で役割を持つことは、認知症の予防につながる大切な取り組みです。
社会活動の例
・図書館へ行き読書を楽しむ、博物館や映画館へ出かける
・料理教室に参加する
・週1回デイサービスに通う
・サロンでほかの人たちと会話を楽しむ、ゲームを楽しむ
・町の清掃活動に参加する
・俳句や短歌など創作活動を楽しむ
・シルバー人材センターに登録し、今までの仕事や特技を活かして社会貢献を行う
認知症を予防するための3つのカギは、食事・運動・社会活動です。どれも始めるのは難しくないものの、これまで続けてきた生活習慣を全てがらりと変えることは容易ではありません。ストレスにならない範囲で、できるものから徐々に取り入れ、健全な生活習慣と認知症の予防を実現しましょう。
参照したリソース: 太陽生命 https://x.gd/sj4Ac
タイに住んでいるとできる事には限りがありますね。特に食事についてはかなり制限があります。
特に節約できると思って屋台の食事を長く続けていると、健康に悪影響が出る可能性が高くなるでしょう。
屋台飯は一日一食程度に抑えて、できるだけ自炊を心がけることをお勧めしたいです。
タイの屋台グルメを安全に楽しむヒント（タイのサミティベート病院のコラムから）
タイの安全な屋台の選び方
活気あるバンコクの屋台では、本場のタイ料理、シーフードをはじめとする様々なグルメがあります。
屋台はタイに住む人の生活と胃袋を支える存在 朝は働く人でもすぐに持ち帰り（会社で食べることも）ができる豆乳、串焼き豚ともち米（ムーピン）、お粥。昼は同僚や友達と一緒に、麺類、豚足煮込みご飯（カオカームー）、パッタイ。夜はカレーや揚げ物を持ち帰りして自宅で食べたり、友達と屋台でビールと一緒に焼き鶏（ガイヤーン）、ソムタム、などを楽しみます。
しかし、多くの屋台はどうしても人通りが多く、車が1日中行き交う交通量の激しい道路沿いにあるため、食品は必然的に細菌や埃で汚染されています。また生の食材が適切に保存されていないこともあるかも知れません。また均等に全体的に加熱されていなかったり、味付けが濃すぎることも。
屋台で料理を注文する前に、これらのことをよく観察して、タイ屋台料理を楽しんだ後に病院へ行くことがないよう、注意して屋台を選びましょう。
どの点を観察すれば良いか？
場所
一番注意すべきなのは場所選びです。屋台の多くは、通勤者や旅行者にとって便利な道沿いにあります。しかし同時に、歩道の屋台は、埃や車の排ガスで汚染されているリスクが高くなります。特に、交通量が激しい場所や慢性的に交通渋滞がある場所では、汚染は顕著です。どうしても道路沿いの屋台で食事をしなければいけない際には、通気が良い席か歩道から離れた建物の中にある席など、車の排ガスにさらされていない場所を選びましょう。
車の排気管から放出されるガスは、ガソリンの不完全燃焼が原因で、有毒な一酸化炭素、二酸化炭素、炭化水素、窒素酸化物などが含まれています。多量の一酸化炭素で汚染された食品を定期的に摂取すると、肺機能に悪い影響を与え、めまい、呼吸困難、吐き気や嘔吐の原因となります。さらに排ガスは、発がん性物質とされると「鉛」が含まれています。
世界保健機関（WHO）は、食品に含まれる鉛の基準値を、食品1gにつき1マイクロg以下としています。不適切な量の鉛が含まれる食品を長い期間摂取すると最悪のケースでは死に至ることもあります。
清潔さ
食材が置かれている陳列棚、洗い場、テーブル、椅子、テーブルの上の調味料をゆっくり、じっくり見回して観察しましょう。 屋台では、食器やスプーン、フォークなどは1日中繰り返し使用され、それを限られたスペースで食材や食器を洗うため、きちんと洗われていないことがあります。
また、水や、飲み物やデザートに使われる氷も重篤な下痢を起こすコレラなどの食中毒のリスクがあります。汚いところに置かれていないか、確認しましょう。
すべてが高級レストランと同じ位に清潔である必要はありませんが、ざっと見て、一般的なレベルの清潔さは必要です。
できたての料理
調理してからずいぶん時間が経った料理を提供したり、残りものを再加熱して提供したりするような屋台もあります。できたての新鮮な料理を提供する屋台を選びましょう。調理されて時間が経った料理は、有害で危険な細菌が増殖しているリスクがあります。
また、ココナツミルクを使った料理は暑さに弱く傷みやすいため、事前に体に有害な保存料を加える店もあるので注意しましょう。
注意したい食品
揚げ物
タイは揚げ物天国。調理が簡単で、美味しく安価な揚げ物を売る屋台がたくさんあります。 しかし、たっぷりの油で揚げた美味しい揚げ物は、発がん性物質やトランス脂肪酸を含み、身体に有害でもあります。高脂肪の食事は、肥満、脂質異常症、糖尿病、高血圧などの様々な病気の原因にも。
さらに、頻繁に油を捨てて、新しい油に変える屋台もありますが、酸化した油を使いまわす屋台もありますので要注意です。
焼き豚、焼き鶏、焼き魚介
屋台から炭火焼きの豚肉、鶏肉、イカや魚のシーフードの匂いがするとたまらなく美味しそうですね。
しかし残念なことに、焦げから出る煙は発がんのリスクを高めてしまいます。調理器具や生の食材も衛生面でのリスクがあります。特にシーフードは、新鮮さを保つためにホルマリンが使用され汚染されている場合があります。また肉やソースの中に、味や香付けをするための化学調味料が使われていないか注意しましょう。
添加物
サクサク感のあるスナック、焼き菓子、保存食品は、見栄えや美味しさのために、人工着色料や人工甘味料が使われています。人工甘味料として使われるサッカリン、歯ごたえを増すために使われるホウ砂は頻繁に食べたり多量に摂取したりすると、体に有害な添加物です。
辛い料理・サラダ（ヤム）など
生野菜、玉ねぎ、にんにく、ピーナッツ、干しエビ、乾燥チリパウダーなどでつくるソムタムや「ヤム」と呼ばれるタイ風のサラダ。生の食材や調味料を使いますが、それらがカビで汚染されていることがあります。また、サラダに酸味を加えるために使う、人工クエン酸から抽出した人工レモン果汁や人工酢は、消化不良や下痢の原因になります。さらに習慣的に摂取すると、体内に蓄積されがんの原因となる可能性があります。
屋台の料理は美味しく便利で、財布にもやさしいですが、注意せずにやみくもに食べていると、健康に悪影響を与えることになります。衛生面や食材に注意して屋台を慎重に選ぶことは、とても大切です。定期的な運動と適度でバランスのとれた適度な食事を心がけ、健康にタイの屋台グルメを楽しめる体づくりをしましょう。
参考リソース: https://x.gd/r2YKg
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